Rutinas y Ejercicios
Todo lo que necesitas saber sobre la frecuencia y la intensidad de tus entrenamientos para conseguir los mejores resultados Fit.
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Cambia Grasa por Músculo
Para conseguir los efectos que deseas con tu entrenamiento debes seguir estos tres pasos fundamentales:
1º Da prioridad a tu entrenamiento cardiovascular.
Con el ejercicio aeróbico es con el que quemamos más calorías y esto nos permite perder grasa de manera más rápida.
Puedes elegir la actividad que más te guste: bicicleta, remo, nadar, elíptica, correr..., y realizarla una media de 3 o 4 días a la semana en sesiones de entre 30 y 45 minutos.
Si ya tienes una buena condición física puedes ampliar las sesiones a 5 o 6 y una media de 40 a 55 minutos.
Es recomendable alternar dos actividades cardiovasculares para potenciar distintas partes del cuerpo.
2º Trabajo de Fuerza.
El músculo es una maquina quema grasa ya que necesita más energía para mantenerse. Da tono y mejora la forma de la silueta, no tengas miedo de coger volumen nuestras por nuestra constitución anatómica nunca aumentamos de volumen como los hombres.
Puedes usar mancuernas o maquinas.
Es importante trabajar con un peso que te permita terminar toda la serie. Ejecutar el movimiento de manera adecuada y el número de series adecuado. La clave está en hacer muchas repeticiones 15 o 20, 3 o 4 series y que en las últimas repeticiones notes el esfuerzo de trabajo.
Entrena por grupos musculares y deja descansar el musculo entrenado un intervalo de 48 horas.
3º Estiramientos
Evitaras el riesgo de lesiones y ganaras flexibilidad a la vez que tu cuerpo se ve más estilizado.
Estira siempre después de entrenar, dedícale un mínimo de 5 o 10 minutos en algunos gimnasios ahí clases guiadas de estiramientos de 15 o 20 que son una buena opción para hacer 2 o 3 días a la semana si puedes adaptarlo a tu horario de entrenamiento.
También puedes hacer estiramientos extra en casa tus días de descanso.
La importancia del Cardio
El ejercicio cardiovascular es uno de los métodos más eficaces para perder peso.
¿Con qué frecuencia se debe realizar a la semana?
De tres a cinco sesiones a la semana de 45-60 minutos combinado también con entrenamiento de fuerza.
El número de sesiones que realices a la semana es determinante a la hora de tener un progreso más o menos rápido para ver los resultados que deseas.
En el caso de que se trate de un entrenamiento de mantenimiento con 2 sesiones semanales seria suficiente.
Lo bueno del trabajo cardiovascular es que se adapta a todos los gustos ya que tiene una variedad de modalidades muy amplia para elegir. Lo optimo para no aburrirte y trabajar el cuerpo de diferente manera seria ir combinándolas. Puedes nadar, correr, andar en bicicleta, hacer elíptica, summit trainer, remo o si necesitas motivación puedes realizar clases de grupo como cardio combat , zumba o spinning.
El tiempo que dediques dependerá del objetivo que quieras alcanzar si quieres prepararte para correr un maratón , tienes que ir sumando kilómetros. Pero si simplemente quieres activar el metabolismo para perder grasa simplemente debes realizar sesiones de no menos de 30 minutos y si dispones de menos tiempo el entrenamiento debe ser intenso (estilo HIT).
Para medir la intensidad del ejercicio, usa el índice de esfuerzo percibido (RPE – Rate of Perceived Exertion). Indica la dificultad de 1 a 10. Si haces ejercicio en intensidad 5 (50% intensidad baja). 7 (70% intensidad moderada) te cuesta hablar y al 90% (Intensidad alta) se mantiene por poco tiempo y estás casi a tu limite.
Rutina para nivel medio: 5 Días a la semana
LUNES: Espalda, Pecho, Hombros, Bíceps y Tríceps, + Cardio
- Jalón al pecho 3 x 12 Repeticiones
- Remo en maquina 3 x 12 Repeticiones
- Press de banca 3 x 12 Repeticiones
- Aperturas Pecho con banco inclinado 3 x 12 Repeticiones
- Press Sentado con marcueranas hombro 3 x 12 Repeticiones
- Curl de biceps con barra 3 x 12 Repeticiones
- Tríceps en polea 3 x 12 Repeticiones
- Cardio: 40 minutos
MARTES: Piernas, glúteos y abdomen.
- Sentadilla barra tras nucas 3 x 12 Repeticiones
- Zancada 3 x 12 Repeticiones
- Extensiones de rodilla en maquina 3 x 12 Repeticiones
- Curl de pierna en maquina 3 x 12 Repeticiones
- Glúteos en máquina 3 x 12 Repeticiones
- Abductores 3 x 12 Repeticiones(estos solo 1 vez por semana)
- Aductores 3 x 12 Repeticiones(estos solo 1 vez por semana)
- Encogimientos Abdominales 4x 12 Repeticiones
- Abdominales elevaciones de tronco 4x 12 Repeticiones
- 4 Planchas frontales 20 segundos con descanso de 10 segundos
MIÉRCOLES: Cardio 40 minutos
JUEVES: Lo mismo del lunes
VIERNES: Lo mismo que el martes