Nutrición
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Alimentación
1. Escribe un diario de alimentos, cada alimento que comes, bebes e incluso si tomas algún suplemento alimenticio. Debes valorar como te sientes si haces ejercicio, si es ejercicio de alta o baja intensidad, trabajo de fuerza o cardiovascular de manera que podrás valorar si tu dieta es adecuada para tu consumo calorico.
2. Elimina de tu despensa y tu nevera todas esas cosas que sabes que no te ayudarán a llegar a tu meta, llena tu nevera de frutas, verduras y proteínas bajas en grasa. A la hora de escoger carbohidratos, compra arroz integral, quinoa, avena en hojuelas... Si sueles comer chucherías en su lugar compra frutos secos y elimina embutidos procesados y salsas. Lo más importante es incluir el mayor número de alimentos no procesados en tu dieta, de manera que un 80% sean productos frescos. A la hora de condimentar carnes, pescados y ensaladas podemos usar diversas especias y preferiblemente sal baja en sodio o sal rosa del Himalaya.
*En un próximo post recomendare productos para elaborar una lista de la compra fit.
3. Elimina el consumo de bebidas alcohólicas, zumos procesados, bebidas gaseosas y bebidas isotónicas que están llenas de azucares y sodio y bebe mucha agua. Las bebidas isotónicas están indicadas para atletas que realizan entrenamientos de larga duración. Para los que entrenamos en el gym con agua es suficiente.
4. Come cada 3 horas para mantener el metabolismo acelerado, es importante la presencia de proteínas en todas las comidas. Si estas en el trabajo puedes llevarte para media mañana y para la merienda, pechuga de pavo, flan proteico, queso fresco batido con fruta o un batido de proteína aislada.
5. No piques entre horas come tus 5 comidas al día, eso si tienes una comida libre a la semana conocida como Cheat Meal donde puedes darte ese súper capricho que tanto te mereces, yo suelo tomarme algo que me apetezca mucho por ejemplo en verano un helado, también me suelo obsequiar con una hamburguesa de La Pepita o Pizza de La Napolitana.... ainss placeres de la vida.
El agua tiene una importancia fundamental en el rendimiento de tu entrenamiento, el agua se encarga de convertir los carbohidratos en energía ( el 70% del tejido muscular es agua), al estar deshidratadas estás células no recargan sus células de nutrientes y aminoácidos. De manera que tu rendimiento durante el entrenamiento no será el esperado y dificultarás la perdida de grasa, ya que la oxidación de las grasas depende de la hidrólisis. Todos los procesos celulares en el cuerpo requieren la presencia del agua.
El agua es fundamental para evitar la retención de líquidos, si el cuerpo detecta que la cantidad de agua que recibe es poca actuará como una esponja y la guardaró como reserva como si esa poca agua que le das fuese un oasis que conservar, pero si bebes de manera continuada una cantidad adecuada a lo largo del día el cuerpo se relajará se sentirá libre y entonces sabrá que no tendrá deficiencia de agua de manera que la elimina con toxinas y desechos manteniendo el cuerpo hidratado sin retener líquidos que te provocan una sensación de pesadez, hinchazón o que a su vez alteran en el caso de la celulitis el tejido subjuntivo causando esta desagradable visión de (piel de naranja).
La cantidad adecuada que debes beber variara: un día que no entrenas o que el ejercicio es leve multiplica tu peso (kg por 40ml) y si es un día en el que realizas mas de 2 horas de actividad física (kg por 60ml). Es importante beber agua antes del ejercicio, durante y después.
CUÁNDO BEBER AGUA:
- 2 vasos de agua al despertarse activa los órganos internos.
- 1 vaso de agua 30 min. antes de la comida ayuda a la digestión.
- 1 vaso antes de tomar un baño, baja la presión sanguinea.
- 1 vaso antes de entrenar mejora el rendimiento durante el entrenamiento.
- 1 vaso de agua antes de ir a dormir evita derrame cerebral o ataque al corazón.
- Solo con un 2% de deshidratación tu coordinación deportiva y tu atención se degradan.
- El agua esta implicada directamente en la refrigeración corporal, el aporte de nutrientes a las células musculares, lubricación articular, regulación de electrolitos en sangre y eliminación de toxinas.
- EL 72% de nuestro peso esta compuesto por H2O.
Aunque son varios los factores que pueden incidir en el sobrepeso y la obesidad, la mayoría de las personas engordan fundamentalmente por dos razones: comen mayor cantidad de alimentos de los que necesitan para nuestro ritmo de vida.
El balance energético
El término se usa como partida para determinar el balance energético de cada persona, que depende de su ingesta y su gasto energético. Los desequilibrios en este balance se traducen en un amento de peso o en una disminución del peso corporal.
¿Cómo determinar cuántas calorías deberían consumirse?
(REE) Requerimiento Energético Estimado, ingesta de energía necesaria en un adulto sano teniendo en cuenta la edad, sexo , talla y nivel de actividad física.
Hormonas y otros factores
Hay diversos factores fisiológicos hormonales que pueden propiciar el aumento o la pérdida de volumen, un caso muy claro es el provocado por la tiroides.
También se dan otros factores como por ejemplo diferentes microorganismos que viven alojados en el intestino y pueden influir en la obesidad, la presencia de estas bacterias suele deberse a la herencia genética.
Y el sueño...
Si no dormimos las horas necesarias nuestro cuerpo demanda una mayor ingesta de calorías, dormir poco o mal aumenta entre un 40% y un 50% el riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad.
Hábitos estables
Lo ideal es hacer 5 comidas al dia , y de manera organizada, ya que comer a deshora de forma deshordenada e incluso saltarse alguna comida se traduce en un aumento de peso.
Las Proteínas:
El valor biológico
| ALIMENTOS | VALOR BIOLÓGICO |
| PROTEINA WHEY | 110 |
| HUEVO ENTERO | 100 |
| HUEVO CLARA | 88 |
| LECHE | 93 |
| PESCADO | 80-85 |
| POLLO / PAVO | 79 |
| CARNE VACA | 76 |
| CACAHUETE | 74 |
| AVENA | 65 |
| ARROZ | 65 |
| SOJA | 41 |
| LENTEJA | 40 |
¿Cuantas proteínas tomar?
